Continuando con la serie de entrenamientos en frecuencia 3, en esta ocasión te recomendamos esta rutina de pecho, bíceps y piernas del entrenador Emilio Born, publicada en el canal de GymTopz, para conseguir una mayor hipertrofia muscular. Como te explicamos en los dos primeros artículos, cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de sesiones o la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular en un período de tiempo dado, lo cual según han revelado algunos estudios favorece el crecimiento muscular.
Press inclinado con barra
Este ejercicio solicita en su ejecución a los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento controlado hacia el pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.
Low to high fly
Colócate de pie, de espalda a la máquina de polea, a una distancia de separación de 30 centímetros. Agarra una asa con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba y los brazos colgando a ambos lados del cuerpo, manteniendo una ligera flexión de codos. Eleva los brazos hacia arriba y hacia delante hasta alcanzar la parte alta del pecho. Aguanta un segundo para revertir el movimiento y regresar de manera controlada al punto inicial.
Curl de bíceps inclinado
La posición inicial de este ejercicio es sentado boca arriba con la espalda apoyada en el respaldo de un banco inclinado entre 30 y 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano en semipronación, con los brazos suspendidos a cada lado. Desde esta posición, inspira para levantar las mancuernas con el movimiento de los antebrazos hasta la altura de los pectorales inferiores, realizando una torsión de la muñeca para adoptar un agarre supino al final del movimiento. Haz una pausa de un segundo para bajar el peso a la posición inicial.
Curl martillo
Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo colócate de pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Toma una mancuerna en cada mano en semipronación, luego flexiona los codos de manera simultánea, para elevar las pesas hacia arriba, realizando toda la fuerza con los bíceps. Una vez arriba, aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada.
Curl inverso en polea
El movimiento de este ejercicio es similar al curl de bíceps normal. Colócate de pie, con el torso recto, las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango de la máquina de polea con ambas manos, con la palma mirando hacia abajo y los codos cerca del torso. Con los brazos extendidos, levanta el mango hasta la altura de los hombros mientras contraes el bíceps, siendo los antebrazos los que se encargan de realizar todo el movimiento.
Sentadilla con barra
Este ejercicio es perfecto para trabajar los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Para hacer esta variante de sentadilla coloca una barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas, las piernas separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona la cadera empujando hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Haz una pausa de un (1) segundo para extender las piernas y regresar a la posición inicial.
Extensión de pierna unilateral
Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con una pierna, de tal manera que quede paralela al piso, mientras la contraria permanece inmóvil. Luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso firme.
Esta es la rutina de pecho, bíceps y piernas en frecuencia 3 de Emilio Born
Pecho
Press inclinado con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 seg entre sets
Low to high fly (Drop set)
- Series: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total)
- Descanso: 45 seg entre sets
Bíceps
Curl de bíceps inclinado + Curl martillo (Súper set)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Curl inverso en polea (Drop set)
- Series: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total)
- Descanso: 30 seg entre sets
Cuádriceps
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Extensión de pierna unilateral (Drop set)
- Series: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total con cada pierna)
- Descanso: 30 seg entre sets