Sabías que uno de los métodos más efectivos para maximizar la ganancia muscular consiste en ejercitar tres grupos musculares en cada sesión, dos o tres veces a la semana. Esta rutina de hombros, abductores y pantorrillas en frecuencia 3 del entrenador Emilio Born, es la quinta de la serie de entrenamientos en frecuencia alta para incrementar la hipertrofia y prevenir el sobreentrenamiento.
Press de hombros sentado
Para hacer este ejercicio sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. Siéntate en un banco plano con la espalda recta, las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Partiendo de la altura de los hombros, eleva las pesas hacia arriba hasta que hayas estirados completamente los brazos. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.
Elevaciones laterales sentado
Este ejercicio de fuerza es perfecto para trabajar el deltoides medio. Coge una mancuerna con cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Luego siéntate en el extremo de un banco plano con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Desde esta posición, levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y bajar la carga al punto de partida.
Encogimiento de hombros
Este ejercicio puede hacerse con barra o mancuernas para desarrollar el trapecio. Sujeta una barra con ambas manos en pronación, dispuestas a una distancia superior al ancho de los hombros. Seguidamente colócate de pie, con la espalda recta, el pecho levantado y los pies ligeramente separados. Desde esta posición encoge los hombros hasta arriba y aguanta un segundo para regresar a la posición inicial.
Abductores en máquina
Una vez cargado el peso, siéntate en la máquina con las piernas juntas y flexionadas, de tal manera que los cojines queden en la cara externa de las piernas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, inicia el movimiento separando las piernas lo más que puedas, al tiempo que empujas hacia afuera los cojines. Cuando hayas alcanzado la apertura máxima, aguanta un segundo para volver a juntar las piernas lentamente.
Elevaciones de talón
Lo primero que debes hacer es ubicarte en la máquina de peso. Coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén la parte superior de la máquina con ambas manos Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuja el cuerpo hacia arriba con los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial.
Esta es la rutina de hombros, abductores y pantorrillas de Emilio Born
Hombros
Press de hombros sentado + Elevaciones laterales
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Encogimiento de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 seg entre sets
Abductores
Abductores en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total)
- Descanso: 45 seg entre sets
Pantorrillas
Elevaciones de talón
- Series:4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 seg entre sets