Si quieres construir un físico increíble, te proponemos maximizar tus ganancias musculares ejercitando tres músculos en cada sesión y hacerlo dos (2) o tres (3) veces a la semana para aumentar la frecuencia de entrenamiento. En esta ocasión te compartimos la cuarta de seis (6) rutina en frecuencia 3 del reconocido entrenador Emilio Born, enfocada en el trabajo de espalda, tríceps y femorales en un máximo de cuatro (4) sesiones para lograr los mejores resultados.
Jalón dorsal
Siéntate en el banco y agarra la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse a una distancia superior al ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Luego estira nuevamente los brazos para regresar al punto inicial.
Remo sentado
Con este movimiento trabajas los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio siéntate de cara a la máquina de remo, con el torso erguido, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en los soportes. Sujeta la barra de la polea con las manos dispuestas a la anchura de los hombros y lleva hacia ti, a la altura de la base del esternón, usando únicamente los brazos para hacer este movimiento. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.
Extensión de tríceps
Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que las palmas queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos para tirar del cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos.
Extensión en polea sobre la cabeza
Este ejercicio potencia la musculatura de hombros, tríceps, bíceps y espalda. Colócate de pie de espalda a la máquina de polea alta y sujeta la barra con un agarre neutro. Con la espalda recta, inclina ligeramente el torso hacia delante sin superar los 30 grados para realizar la extensión de forma horizontal únicamente con el movimiento de antebrazos.
Peso muerto
Para hacer este ejercicio colócate de pie detrás de una barra, con los pies separados por encima del ancho de las caderas y las puntas mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos con agarre estrecho, mediante una flexión de caderas y rodillas, luego eleva la carga con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Aguanta un segundo para regresar a la posición inicial y repite nuevamente. Durante todo el movimiento la espalda debe permanecer recta sin curvas.
Femoral acostado
Túmbate boca abajo en la máquina con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco firmemente. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Seguidamente exhala para soltar el peso de manera controlada y regresar a la posición inicial.
Esta es la rutina de espalda, tríceps y femorales en frecuencia 3 de Emilio Born
Espalda
Jalón dorsal
- Serie: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg
Remo sentado (Drop set)
- Serie: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total)
- Descanso: 45 seg
Tríceps
Extensión de tríceps + Extensión encima de la cabeza (Super set)
- Serie: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg
Femoral
Peso muerto
- Serie: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg
Femoral acostado (Drop set)
- Serie: 3
- Repeticiones: 8/8/8 (24 en total)
- Descanso: 45 seg