En el Gimnasio

Triseries de glúteos: Aumenta el volumen de tus pompas con este entrenamiento de musculación

Tener un glúteos grandes, firmes y redondos parece una tarea difícil pero no imposible. Si llevas tiempo estancada en tu entrenamiento, sin notar cambios significativos en tu cuerpo, te recomendamos que incluyas esta triseries de glúteos en tu entrenamiento de musculación.  

Triserie de glúteos: Aumenta el volumen de tus pompas con este entrenamiento de musculación
Triserie de glúteos: Aumenta el volumen de tus pompas con este entrenamiento de musculación

Si has seguido con atención la serie de entrenamientos de musculación de esta semana, seguro ya sabes cómo ejecutar correctamente una triseries para ganar masa muscular de una manera más rápida, pero en caso de que aún no conozcas esta técnica de entrenamiento, debes saber que las triseries consisten en realizar tres ejercicios distintos seguidos sin descanso entre estos, para estimular un músculo desde distintos ángulos en una misma sesión.

Para sacarle el máximo provecho a tu próxima visita al gimnasio, te compartimos esta triserie de glúteos del entrenador Emilio Born, para cerrar esta serie de seis entrenamientos, perfecta para quienes desean levantar, aumentar el tamaño o cambiar la forma de los glúteos de manera definitiva.

Prensa de piernas  

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada en el respaldo  del asiento, los pies sobre la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetas al banco. Inicia el movimiento empujando la plataforma con las piernas hasta que éstas queden totalmente extendidas, luego haz una pausa de un (1) segundo para descender la carga hasta el punto inicial, llevando las piernas lo más cerca de la caja torácica.

Peso Muerto

La posición inicial de este ejercicio es de pie, detrás de una barra, con los pies separados por encima del ancho de las caderas y las puntas mirando hacia afuera. Sujeta la barra con agarre estrecho, haciendo una pequeña flexión de caderas y rodillas, luego eleva la carga con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique, asegurándote de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos debajo de los cojines y las manos sujetando el banco firmemente. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Sentadilla búlgara

Esta es una de las tantas variantes que existen de la clásica sentadilla. Partiendo de la posición de zancada, con la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona las rodillas, la cadera y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados.

Hip thrust alternado

Para realizar este ejercicio apoya la parte inferior de la escápula en un banco, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca una barra a la altura del pubis y luego inicia el movimiento elevando la cadera hasta formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas. Aguanta un (1) segundo arriba para después descender las caderas al punto inicial sin llegar a tocar el suelo.

Sentadillas profunda

Este ejercicio es más eficaz para alcanzar la hipertrofia en los abductores y glúteo mayor. Para hacer esta variante de sentadilla coloca una barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas. Separa las piernas a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Flexiona las caderas empujando hacia atrás para dejar caer los glúteos lo más bajo posible, cuidando de no superar las puntas de los pies con las rodillas. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Esta es la triseries de glúteos de Emilio Born

Prensa de piernas (stand abierto alto) + Peso Muerto (Drop set) + Femoral acostado (Drop Set)

Sentadilla búlgara + Hip thrust alternado + Sentadillas profundas

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