Si has seguido nuestra guía de entrenamientos de musculación basados en la serie 21, cerramos la semana con esta rutina de abdominales del entrenador Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz, que combina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para reducir el porcentaje de grasa corporal en esta zona del cuerpo, con ejercicios de musculación para definir los abdominales superiores, inferiores, transversales y oblicuos.
Aunque en anteriores publicaciones te hemos explicado en qué consiste la serie 21, explicarlo de nuevo no está de más. Este método de acondicionamiento físico debe su nombre al número total de repeticiones de una serie, divididas en tres segmentos de siete (7) repeticiones cada una, para trabajar todo el espectro del músculo.
Elevación de piernas 21
La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba sobre una esterilla, con las piernas estiradas, las manos debajo de los glúteos y la espalda completamente apoyada en el suelo. Inicia el movimiento levantando ambas piernas hacia el techo, para luego bajar lentamente sin doblar las rodillas y sin tocar el piso. Asegúrate de contraer los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 deben hacerse desde abajo hasta la mitad; las siguientes siete (7) desde la mitad hasta arriba; y las últimas siete deben cubrir el rango completo del movimiento.
Crunch abdominal 21
Este ejercicio un clásico para trabajar la musculatura superior del abdomen. Échate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, separadas al ancho de la cadera y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca las manos debajo de la nuca, de tal manera que los codos queden arriba. Desde esta posición, flexiona el tronco, al tiempo que elevas la cabeza y los hombros del suelo, para llevar lo más cercano a las rodillas. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 deben hacerse desde abajo hasta la mitad; las siguientes siete (7) desde la mitad hasta arriba; y las últimas siete deben cubrir el rango completo del movimiento.
Plank
Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
Jumping Jacks
Este ejercicio de calistenia es perfecto para trabajar con nuestro peso corporal y de esta manera desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. Para hacer un Jumping Jacks, colócate de pie con la espalda recta y los pies juntos. En un solo movimiento salta, abre las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza, seguidamente, en un segundo movimiento, salta para regresar a la posición inicial.
Sprint
La técnica de este ejercicio es muy sencilla y sus beneficios son increíbles. Sólo debes elevar las rodillas hasta la altura de la cadera mientras corres en el mismo sitio, sin desplazarte. Para iniciar el ejercicio colócate de pie e inclina ligeramente el torso hacia atrás, con ambos brazos a los lados del torso.
Mountain climbers
Este ejercicio involucra en su ejecución a un gran grupo de músculos como el glúteo mayor y medio, cuádriceps, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, hombros y tríceps. Para hacer mountain climbers debes adoptar la postura de plancha, con los brazos extendidos y las piernas estiradas. A partir de esta posición lleva una rodilla hacia el pecho, mediante un pequeño salto rápido, luego regresa a la posición inicial con un movimiento similar y repite con la pierna contraria.
Esta es la serie 21 de abdominales de Emilio Born
Elevación de piernas 21
- Series: 4
- Repeticiones: 7/7/7 (21 en total)
- Descanso: 30 seg entre sets
Cruch abdominal 21
- Series: 4
- Repeticiones: 7/7/7 (21 en total)
- Descanso: 45 seg entre sets
Plank
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 45 seg
Jumping Jacks + Sprint + Mountain climbers (Triserie)
- Series: 12
- Repeticiones: 30
- Descanso: 45 seg