En el Gimnasio

Rutina de glúteos, femorales y pantorrillas con finisher para quemar muchísimas calorías

Si de verdad quieres quemar calorías y desarrollar los glúteos, femorales y pantorrillas, apúntate a esta efectiva rutina con finisher que te ayudará a perder grasa corporal manteniendo los músculos. 

Rutina de glúteos, femorales y pantorrillas con finisher para quemar muchísimas calorías (Men's Health)
Rutina de glúteos, femorales y pantorrillas con finisher para quemar muchísimas calorías (Men's Health)

Por ser uno de los grupos musculares que mayor gasto calórico genera, cerramos la estructura de trabajo de esta semana con una rutina de glúteos, femorales y pantorrillas con finisher del atleta fitness Emilio Born para ayudarte a perder grasa corporal, ganar músculos y aumentar la fuerza muscular con este entrenamiento altamente metabólico recomendado para mantener tu cuerpo saludable.

Peso muerto

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con la espalda recta, los pies separados por encima del ancho de las caderas, las puntas mirando hacia afuera y una pesa rusa sujeta en cada mano. Realiza una pequeña flexión de caderas y rodillas para bajar las pesas al suelo, luego eleva la carga con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Repite el movimiento tantas veces como se requiera, asegurándote de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Patada de glúteo unilateral

Para hacer este ejercicio colócate en el piso sobre una esterilla en cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros y las caderas por encima de las rodillas. Desde esta posición inicia el movimiento elevando una pierna hacia atrás y hacia arriba con la rodilla flexionada, dando una patada con el talón. Asegúrate de mantener la espalda recta, el cuello relajado y la cara mirando hacia el suelo. 

Leg curl unilateral

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos debajo de los cojines y las manos sujetando el banco firmemente. Una vez en esta posición, inicia el movimiento tirando del peso con las pantorrillas derecha hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Elevaciones de talón

Este sencillo ejercicio es súper efectivo para fortalecer el sóleo y los gemelos. Una vez que estés en la máquina de peso, coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén con ambas manos la parte superior de la máquina. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuja el cuerpo hacia arriba con las puntas de los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial.

Sumo squats

En este ejercicio la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer sumo squats con peso sujeta una kettlebell con ambas manos a la altura de los muslos, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición desciende el cuerpo hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, luego haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Esta es la rutina de glúteos, femorales y pantorrillas con finisher de Emilio Born

Peso muerto

Patada de glúteo unilateral

Leg curl unilateral

Elevaciones de talón sentado + Elevaciones de talón de pie 

Finisher

Sumo squats

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