En la primera entrega de esta serie de trabajos sobre entrenamiento negativo te mostramos cómo desarrollar los músculos frontales, en este cuarto artículo te compartimos una rutina de espalda negativa compuesta por cinco ejercicios, para equilibrar la musculatura posterior del cuerpo mediante la estimulación del dorsal ancho, deltoides, trapecio, erectores espinales y la musculatura escapular.
Esta rutina negativa del entrenador Emilio Born es perfecta para ganar masa muscular rápidamente y conseguir una espalda más ancha, fuerte, atractiva, en forma de V. La clave de este entrenamiento negativo está en el tiempo de la fase de descenso de la carga para luchar activamente contra la gravedad. Para que los resultados sean óptimos, asegúrate que el rango de movimiento al bajar el peso sea de aproximadamente tres (3) segundos.
Jalones dorsales
Siéntate en el banco de cara a la máquina y sujeta la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Haz una pausa de un segundo para luego estirar lentamente los brazos y regresar al punto de inicio.
Remo con mancuernas en banco inclinado
Sujeta una mancuerna en cada mano y échate boca abajo sobre un banco inclinado a 30 grados, con el pecho apoyado en la almohadilla, los pies en el suelo y los brazos colgando a los costados del cuerpo. Desde esta posición, retrae los omóplatos para levantar las mancuernas hasta el pecho mientras exhalas. Una vez arriba, haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y bajar la carga lentamente hasta el punto inicial.
Remo sentado en polea
El remo sentado es un ejercicio recomendado para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio siéntate de cara a la máquina de remo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en los soportes. Sujeta la barra de la polea por ambos extremos con las manos dispuestas al ancho de los hombros, para llevar hacia ti a la altura de la base del esternón, usando únicamente los brazos para realizar el movimiento. Una vez hecho esto, haz una pausa de un segundo para regresar lentamente a la posición inicial.
Lat Pushdown
Colócate de pie frente a la máquina, con la espalda en posición neutra y una ligera inclinación hacia delante. Sujeta la barra con agarre cerrado y en pronación, con las manos dispuestas a una distancia mayor al ancho de los hombros. Exhala para llevar la barra hacia abajo por la parte anterior del cuerpo, dirigiendo en todo momento los codos hacia el suelo con los brazos completamente estirados. Haz una pausa de un segundo para elevar la barra hasta la altura del mentón.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Este ejercicio es perfecto para estimular el trapecio. Para hacer encogimiento de hombros, coge una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia el cuerpo. Colócate de pie, con la espalda recta, el pecho levantado, los brazos colgando a los lados y los pies ligeramente separados. Desde esta posición, encoge los hombros hasta arriba, aguanta un segundo para regresar lentamente a la posición inicial.
Rutina de espalda negativa de Emilio Born
Jalones dorsales
- Sets: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Remo con mancuernas en banco inclinado
- Sets: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Remo sentado
- Sets: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Lat pushdown
- Sets: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets
Encogimiento de hombros con mancuernas
- Sets: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 seg entre sets