Seguro has oído hablar del fallo muscular, que no es otra cosa que ese punto en el que tus músculos no pueden más y no consigues efectuar correctamente la última repetición. En el fitness existen diferentes métodos de entrenamientos para llegar al fallo muscular y de esta manera alcanzar el desarrollo de un determinado grupo muscular.
En este artículo te compartimos una rutina de pectorales al fallo muscular del reconocido entrenador Emilio Born, compartida en el canal de YouTube de GymTopz para poner en práctica en tu próxima visita al gym. Ten cuenta que para completar este entrenamiento debes hacer tres series regulares con un peso tolerable y una cuarta serie con un número menor de repeticiones y un peso exigente para llegar al fallo.
Press plano
Para hacer este ejercicio échate boca arriba sobre el banco de la máquina Smith, con las piernas separadas y los pies apoyados en el piso. Coge la barra con agarre en pronación, con las manos separadas a una distancia superior al ancho de los hombros. Desde esta posición levanta la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.
Press inclinado
Túmbate boca arriba sobre un banco inclinado debajo de la barra de una máquina Smith, con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Sujeta la barra con agarre en pronación, las manos separadas a una distancia mayor que los hombros. Desde esta posición eleva el peso por encima del pecho hasta que los brazos queden completamente estirados, haz una pausa para luego regresar al punto inicial.
Cruces en polea
Con este ejercicio puedes trabajar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides. Para hacer cruces con polea alta, colócate de pie, de espalda a la máquina, con un anillo en cada mano, manteniendo los brazos extendidos con una ligera flexión de codos. Lleva los anillos a la altura de la cadera con el movimiento de brazos, para luego subir de manera controlada a la posición inicial. Durante todo el ejercicio el cuerpo debe mantenerse firme, estático
Push up
También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados a una distancia mayor que los hombros y las punteras apoyadas en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo una postura recta, para luego bajar a la posición inicial flexionando los brazos.
Esta es la rutina de pectorales al fallo de Emilio Born
Press plano
- Sets: 3 X 10-12 repeticiones con peso normal
- Sets: 1 X 8-10 repeticiones con peso exigente
Press inclinado
- Sets: 3 X 10-12 repeticiones con peso normal
- Sets: 1 X 8-10 repeticiones con peso exigente
Cruces en polea
- Sets: 3 X 10-12 repeticiones con peso normal
- Sets: 1 X 8-10 repeticiones con peso exigente
Push up
- Sets: 3 X 10-12 repeticiones
- Sets: 1 X 8-10 repeticiones