Las piernas concentran el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo que su entrenamiento requiere de mucho esfuerzo para deshacerse de toda la grasa acumulada en esta zona. Si tu meta es tonificar las piernas, te recomendamos que pongas en práctica esta rutina de la celebridad fitness dominicana Massy Arias, para entrenar la cadena muscular más importante del tren inferior del cuerpo de la manera más sencilla en casa.
Sentadilla goblet
Para hacer este ejercicio sujeta una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, con las puntas mirando hacia afuera. Desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la pesa junto al pecho.
Plancha modificada
Para hacer esta variación de la plancha clásica debes flexionar las piernas hasta que las rodillas queden completamente apoyadas en el piso, alineadas con las puntas de los pies. Desde esta posición, inicia el movimiento elevando ligeramente las piernas de manera alterna, con las rodillas flexionadas, cuidando de mantener la espalda recta en todo momento.
Mountain climbers
Este ejercicio involucra en su ejecución al glúteo mayor y medio, cuádriceps, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, hombros y tríceps. Para hacer mountain climbers comienza adoptando la postura de una plancha tradicional, con las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos, las piernas extendidas y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Desde esta posición, lleva una rodilla hacia el pecho, mediante un pequeño salto rápido, luego regresa a la posición inicial con un movimiento similar y repite con la pierna contraria.
Crossover lunge
Para hacer un lunge o zancada clásica colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Desde esta posición, da un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con cuidado de no superar la punta del pie, al mismo tiempo que flexionas la rodilla de la pierna que quedó atrás, acercando lo más posible al piso sin llegar a tocarlo. Para este estilo de zancada dobla el cuerpo en 45 grados formando una zancada y toma impulso con la pierna de adelante.
Tabla lateral de antebrazo
Con este ejercicio isométrico puedes trabajar el glúteo medio y medio, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Échate de lado sobre una esterilla con las piernas apiladas una encima de la otra. Deja caer todo el peso del cuerpo sobre el antebrazo y el pie del mismo lado apoyado en el piso, para formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. En caso de que no puedas aguantar esta posición, lleva una pierna hacia adelante.
Desplazamiento lateral
Para hacer este ejercicio colócate de pie sobre una alfombrilla, con las piernas ligeramente flexionadas. Colócate en un extremo del tapete para iniciar el movimiento, dando un pequeño salto hacia el lado contrario, tomando impulso con la pierna lateral, para luego repetir el movimiento hacia el otro lado.
Lunge reverso
La posición inicial de este ejercicio es de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Luego haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento, regresar a la posición inicial y elevar hasta la altura de la cadera la rodilla de la pierna que desplazamos inicialmente hacia atrás.
Sentadilla con salto
Para hacer este ejercicio colócate de pie, con los pies separados por encima del ancho de los hombros, la espalda recta y las manos a ambos lados de la cabeza. Flexiona la cadera como si fueras a hacer una sentadilla clásica, con el pecho hacia afuera y el glúteo hacia atrás, y una vez que la cadera se encuentre paralela a las rodillas, sube rápidamente para despegar los pies del suelo, estirando completamente las piernas con un salto.
Trote estacionario
Este ejercicio es perfecto para quemar muchísimas calorías. Párate erguida con las piernas rectas, separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta la rodilla derecha tan alto como puedas, luego baja inmediatamente para repetir el movimiento con el lado contrario, como si estuvieras trotando pero estado estacionario.
Esta es la rutina quema grasa de Massy Arias para piernas
Circuito 1
Sentadilla Goblet
- Series: 5
- Repeticiones: 15
Plancha modificada
- Series: 5
- Repeticiones: 5 con cada pierna
Mountain climbers
- Series: 5
- Tempo: 30 seg
Circuito 2
Crossover lunge
- Series: 3
- Repeticiones: 10 de cada lado
Tabla lateral de antebrazo
- Series: 3
- Tempo: 30 seg de cada lado
Desplazamiento lateral
- Series: 3
- Tempo: 30 seg
Circuito 3
Lunge reverso
- Series: 3
- Repeticiones: 12 con cada pierna
Sentadilla con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
Trote estacionario
- Series: 3
- Tempo: 30 seg