Existen muchas razones por las cuales tu trasero luce siempre caído. La edad, cambios repentinos de peso, pasar largas horas sentada, el estrés, una mala alimentación, un estilo de vida sedentario o la carencia de actividad física adecuada, pueden ser los causantes de que los glúteos luzcan blandos, arrugados y con mucha celulitis. Si este es tu caso, te recomendamos este entrenamiento de 25 minutos de la personal trainer dominicana Massy Arias, para hacer que tus glúteos aumenten de tamaño y se sientan más firmes.
Esta rutina de nueve ejercicios, dividida en tres circuitos de tres ejercicios cada uno, forma parte del programa Híbrido de Entrenamiento de Circuito de Massy Arias. Si eres principiante, comienza a tu propio ritmo y elige un peso que te permita ejecutar cada movimiento siguiendo la técnica correcta, pero que a su vez te ayuda a obtener los beneficios de este entrenamiento de fuerza y cardio.
Lunge lateral
La posición de este ejercicio es de pie, con la espalda recta y los pies separados por encima del ancho de las caderas. Sujeta una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Desde esta posición, da un gran paso hacia el lado derecho, flexiona la pierna de ese mismo lado y desciende la cadera como si fueras a hacer una sentadilla, mientras la pierna contraria permanece extendida. Haz una pequeña pausa para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria.
Plank
Con este ejercicio isométrico de torso trabajas muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar una plancha debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
Lunge reverencia alternando
También conocida como estocada de reverencia, para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas, al ancho de las caderas. Una vez en esta posición, da un paso hacia atrás, cruzando por detrás de la pierna delantera. Cuando apoyes el pie en el suelo, dobla la rodilla de tal manera que quede a unos centímetros de distancia del suelo, para luego regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria.
Tabla lateral
Con este ejercicio puedes trabajar el glúteo medio y menor, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Échate de lado sobre una esterilla con las piernas apiladas una encima de la otra. Deja caer todo el peso del cuerpo sobre el antebrazo y el pie del mismo lado apoyado en el piso, para formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. En caso de que no puedas aguantar esta posición, lleva la pierna de arriba hacia delante.
Este el entrenamiento de Massy Arias para glúteos grandes, fuertes y firmes
Circuito 1
Lunge lateral
- Series: 3
- Repeticiones: 8 / 10 seg
Plank
- Series: 3
- Tempo: 30 seg
Tabla de una pierna + Perro de una pierna hacia abajo
- Series: 3
- Repeticiones: 8 / 10 sec
Circuito 2
Lunge reverencia alternando
- Series: 3
- Repeticiones: 8 / 10 seg
Pose de oso
- Series: 3
- Tempo: 30 seg
Plancha lateral
- Series: 3
- Tempo: 30 seg de cada lado
Circuito 3
Estocada de rodilla a codo
- Series: 3
- Repeticiones: 8
Pliegue de rodilla con una sola pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 8 / 5 seg
Puente de cadera de una pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 20 seg con cada pierna