¿Conoces el kettlebell swing? También llamado balanceo con pesas rusas este ejercicio es un básico en los entrenamientos o WOD de CrossFit, debido a su gran efectividad para elevar la frecuencia cardíaca y a la gran cantidad de músculos que involucra al mismo tiempo en un movimiento de balanceo que se repite cuantas veces sea necesario según la rutina.
Qué músculos trabaja
Con este completo ejercicio de fuerza se trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo, en especial los músculos de la zona lumbar, abdominales, posteriores de la pierna (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), glúteos, hombros, y en menor medida los brazos.
Kettlebell swing: Paso a paso
La posición inicial de este ejercicio es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros apuntando ligeramente hacia afuera y una kettlebell en el suelo en el medio de ambos pies. Flexiona la cadera para descender el tronco como si fueses a hacer una sentadilla, pero sin doblar por completo las rodillas, y agarra la pesa por el asa con ambas manos, con las palmas apuntando hacia ti.
Luego contrae los abdominales para balancear la pesa rusa hacia atrás, por debajo de la cadera y entre las piernas e inmediatamente revierte el movimiento para regresar hacia delante y elevar por delante del torso hasta la altura del esternón, al tiempo que extiendes las piernas completamente.
Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento y conservar la postura mientras balanceamos la pesa desde abajo hasta arriba, manteniendo lo más tenso posible las piernas, glúteos y zona media del cuerpo.