El pescado no es sólo fuente de ácidos grasos omega 3, hierro, fósforo, potasio, sodio, yodo, selenio y zinc, su alto contenido de nutrientes lo perfila como un alimento ideal para el mantenimiento de la masa muscular. Si tienes pensado aumentar la ingesta de esta proteína animal, te damos tres deliciosas opciones de guarniciones, muy fáciles de preparar, que son un excelente acompañamiento en cualquier festín.
Bolitas de arroz integral
- 1 taza de arroz.
- 1 cucharada de cilantro fresco picado.
- 1 cucharadita de orégano fresco picado.
- 1 cucharada de cebollín fresco picado.
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta.
- 2 dientes de ajo.
- Sal.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Pan rallado.
¿Cómo se prepara?
En un sartén profundo, calienta el aceite a fuego medio, saltea el ajo finamente cortado, agrega el arroz, las hojuelas de pimiento y las hierbas aromáticas, sofríe durante dos minutos para suavizar el grano. Una vez cumplido con este paso agrega 2 y 1/2 tazas de agua por cada taza de arroz integral y la sal. Deja cocinar entre 40 o hasta que el grano se haya hinchado. Cuando esté listo, a temperatura ambiente, forma unas pequeñas bolitas con las manos, reboza en pan rallado y cocina en el horno a 180ºC durante 15 minutos.
Puré de boniato
- 500 gr de boniatos.
- 1/3 taza de cebolleta cortada muy fina.
- 1/3 taza de perejil fresco picado.
- 1 diente de ajo triturado.
- 1 cucharada de jengibre en polvo.
- 100 ml de leche.
- 1 yogur.
- 3 cucharadas de mantequilla.
- 2 cucharadas de sal.
- Pimienta al gusto.
¿Cómo se prepara?
Pela y corta en trozos los boniatos para cocer en una olla con suficiente agua y sal a fuego medio. Cuando la batata esté bien cocida, baja al mínimo la intensidad del fuego, desecha el agua y tritura en la misma olla hasta conseguir una consistencia uniforme sin grumos. Incorpora la cebolleta, el perejil, el ajo, el jengibre, la mantequilla derretida, el yogur y la leche a temperatura ambiente, y la pimienta. Mezcla hasta integrar por completo todos los ingredientes, consiguiendo como resultado una preparación cremosa.
Coles de Bruselas asadas con ajo
- 1 1/2 libras coles de Bruselas.
- 3 cucharadas aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 2 dientes de ajo triturado.
- Sal marina.
- Pimienta negra molida fresca.
Aderezo
- 2 cucharadas aceite de oliva.
- Ralladura de un limón mediano.
- 2 cucharadas jugo de limón fresco
- 1 cucharadita mostaza de Dijon.
- 1/2 cucharilla azúcar morena,
- 1/4 vaso perejil picado.a
- Sal y pimienta al gusto.
¿Cómo se prepara?
Comienza retirando las hojas marchitas de las coles de Bruselas, corta los extremos y pica por la mitad o en cuartos. En un recipiente mezcla el vinagre, el aceite, el ajo, la sal y la pimienta, y cubre las coles de manera uniforme con la marinada. Seguidamente dispón en una bandeja con el corte hacia abajo y asa en el horno a 180ºC durante 15 minutos o hasta que se doren. Combina en un envase la ralladura y el jugo de limón, el aceite, la mostaza Dijon, el azúcar morena, y el perejil. Cuando las coles de Bruselas estén listas, mezcla con el aderezo, salpimenta y consume tibias.